Сибмама - о семье, беременности и детях

burya

Занятия спортом – вещь, безусловно, полезная. Вот если бы при этом можно было еще и не шевелиться! Что ж, невозможное – возможно, просто попробуйте сделать «неподвижную» зарядку, состоящую из упражнений-планок!

Что такое планка? Фактически это удержание туловища прямым на протяжении как можно более долгого времени, при этом опора идет только на руки и пальцы ног. Проще всего представить себе идеальную планку, если вспомнить про такое известное упражнение, как отжимание: упал, отжался и… нет, не упал, а замер – руки вытянуты, спина, живот, ягодицы и бедра напряжены, все тело вытянуто в линию, как струна. Просто и эффективно!

Тренировки без движения: делаем планку

_________________
макарулька Поля (6.05.93), карамулька Софа (15.06.02)

"Наверное, я - мыслящий омлет" (с)

Felis

Отличное упражнение! 3 подхода по 1 минуте, и никаких скручиваний по 40 раз не надо))

Irina_Lukina

нужно как-то попробовать...

Fit girl

Сибмамочки, всем доброго времени суток! :-)

Я как тренер - оооочень часто включаю планку в свои тренировки (как групповые, так и персональные), поскольку, действительно - более эффективного упражнения на мышцы пресса, а так же всего тела, не найти. Чтобы разнообразить данное упражнение и включить в работу бОльшее количество мышц, можно выполнять дополнительные действия))) Например:
1. подтягивать по очереди колени к подмышкам (правое колено к левой подмышке, и , наоборот), здесь включаются в работу косые мышцы живота.
2. поднимать ноги по очереди (можно задерживать на несколько секунд ногу наверху, и затем менять сторону). Начинает работать задняя поверхность бедра.
3. Так "усложнить" планку можно, опуская колени вниз (можно по очереди, можно одновременно оба колена), при этом колени всегда должны быть на весу и не касаться пола.
4. Получить кардио нагрузку можно, добавив так называемые "jumping jack": из положения планки оттолкнуться и подпрыгнуть, расставив ноги, а во время другого прыжка - вернуться в исходное положение.

Этот список можно дополнять!
Главное - нужно всегда помнить о том, что поясница должна быть зафиксирована, спина прямой и ровной, это очень важно.

_________________
Персональные тренировки у Вас дома!

abrikosik

После выполнения упражнения обязательно сделайте компенсацию для мышц поясницы: для этого ложитесь на спину, прижмите поясницу плотно к полу и подтяните оба колена через стороны к груди, оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.

просто*чудо

sirenaav

Согласна, отличное упражнение и все тело в тонусе