Сибмама - о семье, беременности и детях

[elenabardakova]

L@pochka
Знаете, при такой постановке вопроса

[L@pochka]

elenabardakova
Спасибо огромное!

[elenabardakova]

Готова провести персональную тренировку в субботу 16 июля (начало в 9.00 или в 10.00 на выбор тренирующегося). Как и обещала - бесплатно.
Запись в теме. Кто смелый?
Точный адрес пишу только в ЛС.
О нюансах таких занятий писала тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=77260443#77260443

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[Ostapochka]

ой как здорово.

_________________
сдам квартиру

[elenabardakova]

С добрым утром, уважаемые любители фитнеса!

Чуть изменила мини-комплекс, чтобы скучно не было Предложенные упражнения можно делать женщинам с диастазом
Приятной и полезной тренировки!

Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335
- несколько раз (3-4)
- из заключительно ролла переходим в "позицию стола"

Нейтраль на четвереньках http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76258703#76258703
- находясь "позиции стола" уводим таз назад, садимся на пятки и переходим в "позу ребенка"

Баласана http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253
-садимся на пятки, затем переводим ноги вперед

Нейтраль сидя http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75762715#75762715
- мягко с опорой на руки укладываем спину на пол

Вытягивание одной ноги (вариант "сначала одной ногой, потом - другой") http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=77499771&sid=92290ad791797a60d76a5f3dce2ebaeb#77499771
- 4-5 раз с каждой ноги

Плечевой мост http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

Вытягивание одной ноги (вариант "чередуем ноги") http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=77499771&sid=92290ad791797a60d76a5f3dce2ebaeb#77499771
- 8-10 раз

Плечевой мост http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

Упражнения на снятие напряжения со спины http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75798051#75798051

Нейтраль на боку http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76477279#76477279

Плечевой мост http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76075501#76075501

Нейтраль на другом боку http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76477279#76477279
- из положения "на боку" переходим в положение "лежа на животе" и опираясь на руки уводим таз на пятки

Баласана http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253
- садимся на пятки, опираясь на руки (вариант - оттолкнувшись руками) переходим на пятки и начинаем выпрямлять ноги (не до конца! помните про "мягкие колени"), медленно раскручиваемся

Roll Down http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75324335#75324335

И дышим, дамы, дышим! Дышим, как положено дышать в пилатесе. Подробно тут http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Простое, но полезное упражнение в копилку всем начинающим заниматься пилатесом, а особенно - женщинам с диастазом Да, я обещала вам упражнения, а обещания нужно сдерживать))

Ножницы (Scissors)

Исходное положение: нейтраль лежа на спине (подробно тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76048941#76048941), ноги согнуты в коленях (угол между голенью и бедром - 90 градусов).

Сделайте вдох, выдох и на очередной вдох поднимите согнутую в колене ногу. На выдох - опустите. В процессе выполнения упражнения угол между бедром и голенью не менять!
В идеале поднимать ногу нужно до такого уровня, чтобы бедро было строго вертикально, а голень - параллельна полу. Это не очень сложно, постарайтесь! Но если не получается, не расстраивайтесь Пусть амплитуда будет меньше, главное выполнить упражнение четко и чисто. Напоминаю: в процессе выполнения упражнения угол не менять!

И помните про нейтральное положение позвоночника и слегка напряженный живот! О напряженном животе можно почитать тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76511473#76511473

В идеале все Ваше тело абсолютно неподвижно за исключением "рабочей" ноги (и грудной клетки, конечно, дышим дамы! ). О дыхании тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75291685#75291685

Количество повторений - 5-10 раз на каждую ногу.



Обратите внимание: девушка на картинке тянет носок. Это делать совершенно необязательно, но если есть желание - почему и бы и нет. Вреда не будет.

Те, кому это упражнение кажется слишком простым, могут попробовать приведенные ниже более сложные вариации, однако, дамам с диастазом я рекомендую ограничиться вариантом, предложенным выше.

Вариация: в исходном положении ноги не стоят на полу, а подняты (угол между голенью и бедром - 90 градусов). Сделайте вдох и на выдох опустите правую ногу. На вдох поднимите. На выдох опустите левую ногу. На вдох поднимите.



Вариация: попробуйте повторить упражнение при условии, что угол между голенью и бедром будет тупым (ориентировочно 130 градусов). В процессе выполнения упражнения угол не менять! Как ощущения?

Вариация: угол между бедром и голенью 90 градусов, поднимаем правую ногу, оставляем ее в воздухе, поднимаем левую ногу, опускаем правую, а только затем - левую. Очень плавно, очень спокойно, очень размеренно. Это не так просто, как может показаться!

Вариация: смена ног происходит в воздухе, т.е. когда одна нога опускается, другая - поднимается. В этом варианте темп будет чуть быстрее, чем в предыдущих, однако, остается спокойным. Движения плавные и размеренные.

Успехов!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Готова провести персональную тренировку в среду 20 июля (начало в 9.00 или в 10.00 на выбор тренирующегося). Бесплатно
Запись в теме. Кто смелый?
Точный адрес пишу только в ЛС.
О нюансах таких занятий писала тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=77260443#77260443

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Фитболы, кранчи и диастаз

Фитбол - это большой мяч Если Вы его хоть раз видели, то уже ни с чем не спутаете))



Иногда фитбол используют на занятиях пилатесом, но не всегда проговаривают некоторые важные моменты. Сначала о них.

Если Вам предстоит занятие с фитболом, лучше снять носки (пилатесом обычно занимаются в носках). Это поможет сохранить равновесие и лучше чувствовать баланс.

В большинстве залов все имеющиеся фитболы одного размера. Если это Ваш случай - смиритесь. Если фитболы немного различаются габаритами - Вам повезло! В идеале фитбол выбирают, ориентируясь на свой рост: чем меньше рост - тем меньше должен быть диаметр мяча.

На фитбол нельзя просто взять и плюхнуться Садиться на фитбол нужно правильно. Встаньте так, чтобы мяч находился позади Вас, мысленно разделите его пополам (если проводить аналогию с земным шаром, то делите фитбол меридианом ) и сядьте на ту половину, которая ближе к Вам. Вспомните о нейтрали в положении сидя (читать тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=75762715#75762715). Начиная от копчика выстройте нейтраль. Теперь к ногам. В идеале угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Однако, это возможно лишь в случае, когда фитбол подходит Вам по росту. Если нет - не огорчайтесь! Проверьте нейтраль от копчика и выше и постарайтесь расположить ноги так, чтобы угол между бедром и голенью стремился к 90 градусам. Больше - можно, меньше - нет! Т.е. угол может быть прямым или тупым, но не острым.



Посмотрите на картинку. Девушка слишком сильно прогнула поясницу. Так делать НЕ нужно!

А вот теперь - упражнения!

Для начала - "разогрев" крестцово-поясничного отдела. Помогает снять напряжение с поясницы

О руках: руки можно расположить так, как вам удобно. Считается, что самый простой вариант - вытянутые вперед руки , параллельные полу. Можно сложить руки в положение "сижу за партой", можно скрестить их на груди или убрать за голову. А можно положить их на переднюю поверхность бедра. Можно даже оставить руки расслабленно болтаться

Находясь в нейтрали сделайте вдох и на выдох "подкрутите" таз вперед (как будто вы - скорпион, который готовит жало, чтобы напасть на врага ). На вдох вернитесь в нейтраль. Количество повторений - 8-10. Напоминаю: все делаем очень медленно, спокойно, плавно и размеренно.
Дамам с диастазом выполнять это упражнение можно. Это и будут ваши "кранчи"

Все остальные могут переходить к, собственно, кранчам.

О руках: самый простой вариант - вытянутые вперед руки , параллельные полу. Можно сложить руки в положение "сижу за партой", можно скрестить их на груди или убрать за голову.

Переходим не абы как, а постепенно. Начинаем с предыдущего варианта ("разогрев"), но немного увеличиваем амплитуду и начиная от копчика "укладываем" позвонки на фитбол. Один за другим, один за другим... Другими словами на этом этапе ваша задача -"вдавить" крестец в мяч. "Вдавить" - образное выражение, не нужно специально давить мяч, просто "укладываем" на фитбол нижнюю часть поясничного отдела. Количество повторений - 8-10. Напоминаю: все делаем очень медленно, спокойно, плавно и размеренно. Для начала этого вполне достаточно.



Посмотрите на картинку. Девушка слишком сильно "сползла" вниз (я ведь уже жаловалась на отсутствие адекватные иллюстраций? ), зато ее поясница идеально (для этого варианта упражнения) лежит на фитболе.

Однако, если чувствуете в себе силы, можно пойти дальше. Более сложная задача - полностью уложить поясничный отдел на фитбол. Важно! Ноги неподвижны, а нижний край лопаток НЕ касается фитбола. Попробуйте

Upadate. Это не единственный вариант кранчей на фитболе. Когда искала картинки к посту, с удивлением обнаружила, что гораздо более популярна другая вариация - практически классические подъемы корпуса из положения "поясничный отдел лежит на фитболе". Пока не знаю, стоит ли о них писать. Приведенный мной вариант мне нравится больше т.к. он более мягкий, более "оздоровительный" и, на мой взгляд, ближе к концепции пилатеса.

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

Плавание (Swimming)

Очень популярное упражнение из классического пилатеса. Очень простое "идеологически", но сложное в исполнении. Причем, "сложное" в данном случае означает - "полезное"! Работает ВСЕ! А еще это упражнение можно выполнять при диастазе

Очень желательно, чтобы при выполнении этого упражнения Вы могли видеть себя в зеркале.

С картинками традиционно тухло поэтому очень прошу обращать внимание на мои к ним комментарии

Исходное положение: нейтраль на четвереньках ("позиция стола" читать тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76258703#76258703). Представьте, что на спине у Вас стоят фарфоровые чашки Задача: во время выполнения упражнения чашки не уронить!

Сделайте вдох и на выдох медленно скользите правой ногой назад как будто хотите достать стену, которая у Вас за спиной. Важно! Тазовые кости должны оставаться на одном уровне, таз не должен быть перекошен. Вот это-то и нужно на первых порах контролировать при помощи зеркала. Дошли до своей крайней точки? Сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Напоминаю: нога скользит по полу! И помните про подтянутый живот (http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76511473#76511473) - здесь он Вам очень нужен! Он придаст устойчивости и поможет сохранить баланс.
Количество повторений 4-5. А затем все то же самое - левой ногой!

Вариация: чередуем ноги. Один раз потянулись правой, затем - левой, потом - снова правой. Количество повторений 8-10.

И это еще только начало! Теперь поработают руки. Сделайте вдох и на выдох потянитесь правой рукой вперед. Важно! Вытянутая рука должна быть параллельна полу и не подниматься выше уровня плеча. Рука "сильная" (напряженная). Дошли до своей крайней точки? Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. И помните про подтянутый живот (читать тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76511473#76511473) - здесь он Вам очень нужен! Он придаст устойчивости и поможет сохранить баланс.
Количество повторений 4-5. А затем все то же самое - левой рукой!

Вариация: чередуем руки. Один раз потянулись правой, затем - левой, потом - снова правой. Количество повторений 8-10.

Очень важно! Макушкой все время тянемся вперед! Взгляд направлен в пол! Бережем шею! На первых порах можно поднимать глаза, чтобы посмотреть на себя и проверить положение тела, но обязательно нужно возвращаться в исходное положение!

Продолжаем И усложняем Теперь одновременно будут работать разноименные руки и ноги. Как? Например, правая нога тянется назад, а левая рука - вперед! Растягиваем себя в разные стороны, ощущаем это вытяжение. Количество повторений 4-5. А затем отдых в позе ребенка (читать тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=76297253#76297253) и все то же самое - левой ногой и правой рукой! И снова отдых!

Приведенный выше вариант Плавания - самый простой. к нему даже картинки найти сложно)) Такой вариант еще называют "подготовительным". А теперь - классическое Плавание.

Разница в том, что в классическом Плавании нога должна оторваться от пола. Задача: потянуться ногой назад. Представьте, что Вам нужно дотянуться ногой до стены позади Вас. Важно! Нога параллельна полу и не поднимается выше уровня ягодиц. Не нужно "высоко", нужно "далеко". Не нужно "быстро", нужно "плавно". И, конечно, обязательно контролируйте нейтраль и подтянутый живот. И помните про фарфоровые чашки на спине

А теперь немного наглядности. На первой картинке показана последовательность действий. У девушки хорошее исходное положение и отлично видно, что "рабочие" рука и нога "сильные" (напряженные, в тонусе), а не болтаются унылыми сосисками В положении 3, возможно, она слишком сильно прогнула поясницу (прогиба быть не должна!), но не исключено, что это фото неудачное.



Вторая картинка: идеальная спина! К рукам-ногам претензий никаких. Вот к такому варианту исполнения и нужно стремиться

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[elenabardakova]

У кого устала спина? Обладатели фитболов могут радоваться! У них есть отличная возможность как следует расслабить мышцы спины и мягко "растянуть" позвоночник.

Сядьте на фитбол ( о нюансах тут -> http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?p=77687355&sid=43a652c4f569e740602bab93a6f13554#77687355). Придерживайтесь кончиками пальцев за мяч (это скорее психологическая поддержка ). "Подкрутите" копчики и начните медленно укладывать поясницу на мяч. Расслабленно опустите руки вниз и продолжайте позвонок за позвонком укладывать спину на мяч. Когда руки коснутся пола, переведите их за голову.
В конечной точке выглядеть поза должна примерно так.

Но! Девушка на фото тянется, а Ваша задача - расслабиться. Т.е. нет необходимости специально тянуться и напрягаться. Кисти выворачивать тоже не нужно. Просто расслабьтесь. Ваше тело будет растягиваться под своим собственным весом.

Всем здоровья!

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.

[Дорагуша]

elenabardakova
Ох, как поздно увидела вашу тему, обязательно бы пришла!

[krokozebrik]

elenabardakova
Я бы тоже походила бы с удовольствием

[elenabardakova]

Милые дамы! В связи с отъездом из Новосибирска, я больше не провожу тренировки на стадионе. А из-за отсутствия постоянного качественного доступа в сеть даже не могу дополнять тему информационными материалами Однако, периодически я все же бываю в сети и если у вас есть какие-то вопросы, касающиеся занятий пилатесом, пишите, постараюсь ответить

Дорагуша
krokozebrik
Спасибо за интерес к теме

[Настя_12]

elenabardakova
Добрый день! на левом берегу можете порекомендовать тренера по пилатесу?

[elenabardakova]

Настя_12
Здравствуйте! К сожалению, про пилатес на левом ничего знаю

_________________
Слишком ленива, чтобы спорить.