Сибмама - о семье, беременности и детях

[li4i]

Я таки решила создать новую темку на этом чудесном форуме

О себе: я более 5 лет посвятила фитнесу, из них почти 2 года работаю в сфере, близкой к спорту. У меня достаточно богатый опыт самостоятельных тренировок, который может пригодиться кому-нибудь еще.

Цель создания темы - помочь сибмамочкам, решившим заняться собственной физической формой. Я не говорю похудеть - это само придет со временем. Но я хочу дать основные рекомендации по питанию, составить программу для самостоятельных занятий дома.

Так что, принимаю заявки

еще - хочется развеять некоторые мифы, которые часто сопровождают занятия новичков в фитнесс-центрах и дома. Так что, не стесняйтесь - мне будет интересно ответить на ваши вопросы. По теме, конечно

[Beth]

А для беременных есть что-нибудь??

[Ларик]

А можно программку упражнений коротенькую, но эффективную на зону бедер и ягодиц?
У меня ребенок маленький, долго заниматься он мне не даст, но все-равно буду стараться.
А то скоро лето, а формы пока оставляют желать лучшего
И еще рекомендации по питанию, плисс.
Заранее спасибо, уже предвкушаю начало работы над своими формами

[Ми-Ка]

Подскажите, пожалуйста, как подтянуть низ живота, а то болтается эдакой безобразной складочкой. И всегда болтался, даже после почти года тренажерки, верх тогда подтянулся хорошо. А еще очень не нравятся внутренние поверхности бедер. По возможности короткими сериями-подходами, а то деть...
заренее спасибо

_________________

[svetik]

[li4i]

Ой, девушки-красавицы, как вас много набежало..
Значит, я в тему попала.
Значит так:
1. Беременные - делать, в принципе, можно все (вспоминаем - беременность - не болезнь, а физиологическое состоянее женского организьма..) И даже нужно.
Дело в том, что чем тренированнее женский организм, тем быстрее он восстанавливается после родов - это раз.
Кроме того, чем меньше вы наберете лишних килограммов за беременность - тем меньше скидывать в будущем - это два.
Я не владею техникой гимнастики для будущих мам, но цель ее такова - держать в тонусе мышцы ручек, ножек, попы , не допускать атрофии (дряблости), в то же время (самое главное!)- снять повышенный тонус там, где он имеется - поясница, в основном. Снять усталость с ног. И еще одна особенность - нужно снизить нагрузку на позвоночник в целом, исключить прыжки-рывки-резкие движения.

[li4i]

Програмка для занятых.
Насколько я поняла, у нас тут две основные проблемы - животик растянутый и попа-ноги заплывшие маленько. Вот с этого и начнем.
(Девушка, которая ждет БЭБИ - вам можно вполне делать упражнения для попы, они несложные, а некоторые вообще спинку разгружают. Только приспосабливайтесь сами, как с животиком управиться - все должно быть удобно и приятно).
Предлагаю следующие упражнения:
1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, градусов 45. Стопы на полу. Поднимаем попу, стараясь, чтобы работали ягодицы и задняя поверхность бедра, может чувствоваться напряжение под коленкой.
Можно делать медленно (при Б), тогда вниз - вдох, вверх - выдох.
Можно - побыстрее, я люблю делать вверх - с паузой на середине амплитуды, вниз = меделенно. Сколько раз ? а чем больше, тем лучше, сколько времени хватит. 15-20-50...
2. (При Б - наверное, не очень удобно??) Почти тоже самое, но ноги прямые и лежат на стуле-диване, а вы - на полу. Здесь задняя поверхность бедра работает еще больше, но спинке не так приятно.. Упражнение потяжелее, повторов можно поменьше - это нормально.
3.(При Б можно, но надо приспособиться) Ложимся на бочок, лучше на край кровати. Чтобы кровать кончалась за вашей спиной. Верхнюю ножку свешиваем(ножки-ножницами) и ей делаете махи вверх. Амплитуда - градусов 45-60. Старайтесь ногу не кидать, а подконтрольно меделнно вниз - побыстрее вверх. Можно делать на полу, как удобнее. Постарайтесь раз 50 делать. И другой ножкой столько же. Если чувствуете, что поясница напрягается - поменяйте маленько положение или отдохните. Не грузите зря свою спинку!
4.(при Б точно неудобно, но можно попробовать). Ложитесь на спинку, можно на локтях приподняться. Ноги- вертикально вверх. Медленно разводите (при сохранении КОМФОРТНЫХ ощущений) и побыстрее сводите. НЕ РОНЯЙТЕ ноги!!! Это больно и неполезно. Разиков 20-25.

Это самые простые и доступные упражнения. Их можно делать в любой одежде в любую свободную минутку. В идеале - устраивайте себе тренировку. По очереди делайте все эти упражнения, 3-4 круга. Это займет минут 15-20 максимум. Лучше (кроме беременной девушки) делать без перерыва, т.к. мышцы задействованы разные, а нагрузка совсем минимальная. Прислушивайтесь к тому, как устают-трудятся мышцы, нам важно не количество а результат.

Если нет возможности делать все подряд (деть мешает), делайте в течение дня.
Каждое упражнение раз по 100-200
Предполагается, что делать вы все это будете каждый день. Возможно, маленько будут побаливать ножки - это нормально и очень хорошо!

[li4i]

Едем дальше. Животики.
Есть такая мышца в животе - прямая, состоит из двух полосочек(левой-правой), каждая делится на кубики. Это я к тому, что понятие нижний-верхний пресс является условным. Просто при большой нагрузке появляется различие в работе верхней и нижней частей этой мышцы. При беременности мышца эта растянулась и "сползла" вниз. Ну не вверх же ей торчать Нужно ее вернуть в тренированное сосотяние, тогда мышечные волокна "сократятся" и мышца "станет короче". Висеть будет меньше.
Кстати, двух девушек знаю, они в тренажерном зале по мере возможности вплоть до 9 месяца занимались, понятно, не железо тягали, но в форме очень неплохой сейчас

Помимо прямой мышцы есть еще косые, зубчатые и еще часть мышц, названия которых не помню Их не видно, но тренируются они.. правильным дыханием во время выполнения некоторых упражнений. Упражнения - ниже

[Leya]

А мне вот интересно Ваше мнение про технику бодифлекс. некоторые говорят, что вредно это, типа в городе дышать так нельзя, себе дороже. я лично сама от БФ в восторге, и у знакомых результаты.

[li4i]

1. Те самые внутренние мышцы. Лежа на спине, согнутые ноги поставили на стопы. Вдох ЖИВОТОМ. Поднимаем только копчик. Выдох. В момент выдоха нужно почувствовать, как ребрышки подтягиваются к попе Получиться может не сразу, не сдавайтесь. Я только на 2-3 раз поняла, что там работает. Делайте раз по 10-15 подхода 3. Можно утром, на ночь, в течение дня. Учитесь дышать животиком!
2. Тренируем сам пресс. Обычные скручивания лежа. Согнуть ноги в коленях, можно держать на весу. На выдохе отрываем лопатки, шею не напрягать! разиков 15-20, но каЧЧественных! С отдыхом 2-3 подхода, или чередуйте с другими упражнениями.
3. Тренируем низ пресса. Тут очень часто возникает проблема. Как правило, упражнения для низа у нетренированных дам грузят поясницу. Кроме некотрых. Их сначала и будем делать.
Лежа на спине, подтяните коленки к груди, можно свести пятки и развести коленки. Руки на затылке или на полу вдоль тела. На выдохе отрываем попу от пола, стараясь сократить мышцы пресса, а не вихлять попой. Ра3 10-15, так же 3 подхода.Все можно делать больше, если легко - пишите, все поправим.

Можно делать утром - ноги, вечером - пресс, можно все сразу. Главное - старайтесь делать все непрервно, это важно в процессе жиросжигания, еще важно заниматься не до и не сразу после еды.

Если не достаток времени из-за БЭБИ- делайте, как можете, главное, чтоб ребенок не был отговоркой, я вас тогда сразу раскушу

Попозже обсудим первые впечатления и режим питания.

[li4i]

Мне интересен бодифлекс. Про вредно дышать... Ну не нужно заниматься на автопарковке, а упражнения мне нравятся.
Но я оговорюсь сразу. Бодифлекс - это не какая-то супер техника, это не стиль нагрузки (стретчинг, силовая, аэробная и т.д.) Это название КОНКРЕТНОГО комплекса упражнений, включающего в себя элементы йоги (принцип дыхания в упражнениях), шейпинга (махи там присутствуют) и упражнений на растягивание.
Более того, по-моему, это чуть ли не единственный из раскрученных комплеков, который доступен всем. Он прост, эффективен при соблюдении техники и объема тренировок.
Он подходит беременным и для после родов.
По-моему основной его плюс - то, что он уже готовый и вполне конкретный. А то я вот тут пишу прграммку - "можно так, а можно не так"

Если заниматься им правильно, результат будет, это , как его.. ИМХО вот но, ИМХО - толко немного подтянуть, вернуть тонус мышцам И ВСЕ. Кардинальных изменений у здорового человека с нормальным режимом питания он не вызовет. Или вызовет, но не он

[Leya]

[Женни]

извините, а Вы точно уверены, что при Б можно делать так?

[Maria]

[li4i]

Вообще, Мария, я с Вами согласна. Про "слепо доверять".

Те упражнения, которые могут беременным подойти, имеют соответствующие пометки. Не факт, что они приемлемы - и это я тоже написала.

Ни одна беременная женщина не будет делать добровольно то, что доставляет дискомфорт ей и тревожит ребенка. Даже под наблюдением врача.