Для сохранения части сообщения в цитатник выделите нужный текст в поле ниже, категорию цитаты и нажмите кнопку "на память". В случае, если требуется сохранить всё сообщение, достаточно только выбрать категорию и нажать упомянутую кнопку. Для отмены нажмите кнопку "закрыть окно".
На сайте с 08.05.09 Сообщения: 11557 В дневниках: 304 Откуда: Новосибирск
Добавлено: Пн Дек 28, 2015 0:15 Заголовок сообщения: В форме во время беременности
Всем привет, будущие мамочки и все остальные гости темы
Создаю тему в первую очередь, для себя
Коротко моя история
Скрытый текст:
Меня зовут Люба, очень надеюсь, что в конце июня стану мамой в третий раз.
Имею непростые отношения с едой, и как следствие - лишний вес. До ожирения не доходила только благодаря нечеловеческим усилиям
К сожалению, имею не очень удачный опыт набора веса во время предыдущих беременностей.
Во время первой набрала 21кг, скинула очень быстро, за месяц, без усилий (были отёки очень сильные), возраст - 23 года.
Вторая беременность - +15кг, уже не ела всё подряд, как в прошлый раз, питание старалась контролировать. Само ничего не ушло Скинула лишнее за 3-5месяцев, довольно жестко контролируя рацион и благодаря физической нагрузке. Возраст 26 лет.
Третья беременность - 14 недель, пока прибавки нет.
Моя задача - наладить:
1. Питание
Сейчас питание неплохое - дочка не позволяет есть сладкое и мучное вообще, за что я ей очень благодарна ) Но уверена, что наступит время, когда токсикоз отступит и тогда потребуется очень большая сила воли
Плюс сейчас питание очень не сбалансировано по БЖУ и ккал - ем очень мало мяса, одну траву Так же планирую исправить.
2. Физическая активность
Сейчас - отсутствует. Еще минимум на неделю врачи запретили любую активность, поэтому пока отменяется.
Планирую - ввести гимнастику, начать регулярно посещать бассейн.
3. Упражнения для интимных мышц
Сейчас выполняю нерегулярно, а нужно - ооочень регулярно Необходимость есть, советуют врачи, поскольку роды третьи, дабы и подготовить мышцы к родам, и избежать неприятных осложнений, типа недеражания мочи и прочего в будущем.
В общем, начинаю свой путь и очень рассчитываю на компанию таких же заинтересованных девушек Вместе всегда легче Отчёт по весу и объемам - каждый понедельник, после выходных
Я уже почти дипломированный медик Поэтому в рамках своих компетенций могу дать совет относительно физической активности и составления рациона
Присоединяйтесь
Отчётная форма (отчитываемся по понедельникам, после выходных )
Формулы для подсчета БЖУ и ккал рациона беременных
Скрытый текст:
Начнём с определения базовых БЖУ и ккал рациона.
Уровень метаболизма женщин рассчитывается по формуле:
655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ)
Рассчитаю на своих параметрах:
Вес 75кг, рост 164см, возраст 29 лет.
655+(9,6*75)+(1,8*164) - (4,7*29) = 655+720+295,2 - 136,3=1533,9ккал
Далее делается поправка на коэффициент активности: 1501 ккал * k, где
k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)
k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)
k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).
В моем случае активность низкая (надеюсь, пока).
1533,9ккал *1,2 = 1840,68ккал - итоговая цифра суточного калоража.
Так как худеть во время беременности мне не надо, то создавать большой дефицит калорий не рекомендуется. Дамам с излишним весом (к которым отношусь и я) я рекомендую создавать небольшой дефицит, не больше 200ккал.
Итак, мой суточный рацион должен быть в пределах 1600-1900ккал (-250ккал - +100ккал).
Ориентироваться буду на цифру 1600 ккал.
Теперь разберемся с БЖУ.
Здесь существует много различных вариантов расчета. Мой любимый - следующий:
В сутки я должна потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса
не больше 1,5 г жира на 1 кг веса
не больше 2 г углеводов на 1 кг веса
Вот другой способ:
Скрытый текст:
Расчет БЖУ производится, опираясь на выявленный ранее суточный диапазон нормы калорий. Здесь также определяется коридор значений.
Белки (30%-35% от суточного калоража). Формула расчета:
Нижняя граница Б = Нижняя граница суточного калоража х 30% ÷ 4
Верхняя граница Б = Верхняя граница суточного калоража х 35% ÷ 4
Жиры (15%-20% от суточного калоража). Формула расчета:
Нижняя граница Ж = Нижняя граница суточного калоража х 15% ÷ 9
Верхняя граница Ж = Верхняя граница суточного калоража х 20% ÷ 9
Углеводы (45%-50% от суточного калоража). Формула расчета:
Нижняя граница У = Нижняя граница суточного калоража х 45%÷ 4
Верхняя граница У = Верхняя граница суточного калоража х 50% ÷ 4
Теперь разберемся, нужно ли как-то корректировать эту формулу с учетом беременности?
Я считаю, что нет! Смотрите сами - с увеличением веса (что неизбежно при беременности) будет увеличиваться и суточная калорийность, как и БЖУ. Этого прироста будет более, чем достаточно, чтобы покрыть потребности организма мамы и малыша.
НО! Если Вы заметили, что самочувствие меняется, прибавок (особенно в конце 2-в 3 триместре) совсем нет, есть признаки анемии в анализах крови - возможно Вам необходимо увеличить суточный калораж или изменить структуру БЖУ в сторону белков, например, или жиров, если их совсем мало. Так же, если Ваши прибавки слишком большие, то не грех уменьшить калораж на 100-200 ккал хотя бы временно.
Еще один очень важный момент - ВОДА!
Чистую воду необходим пить постоянно, каждый день.
Во время беременности количество воды определить может только сама беременная. Объясню! В зависимости от триместра, особенностей функционирования почек, потребность у каждой беременной в чистой воде разная. Необходимо постепенно наращивать количество воды, добавляя по стаканчику в день и следить за самочувствием. Если вдруг появились отёки, прекращаем наращивать и останавливаемся на достигнутом количестве.
Обращаю внимание, что водичка будет оказывать своё оздоравливающее действие на организм и НЕ вызывать отеки только в случае умеренного употребления соли и простых углеводов (сладкое, мучное, даже сладкие фрукты).
Таблица прибавок во время беременности:
Скрытый текст:
BMI - это наш ИМТ (индекс массы тела).
ИМТ = вес/(рост в м )^2 = 75/1,64^2=27,88
Мой ИМТ больше 26, а это значит, что за беременность мне нельзя набирать больше 9 кг, как, в общем-то, я и планирую
Упражнение 1
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.
Упражнение 2
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.
Упражнение 3
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.
Упражнение 4
Выполняется с гимнастической палкой.
(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.
Упражнение 5
Выполняется с гимнастической палкой.
Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 6
Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 7
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.
Упражнение 8
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.
Упражнение 9
Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.
Упражнение 10
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.
Упражнение 11
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 12
Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 13
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
Упражнение 14
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
Упражнение 15
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
СИДЯ
Упражнение 16
Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.
Упражнение 17
Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.
Упражнение 18
Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.
Упражнение 19
Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.
Упражнение 20
Упражнения Кегеля:
- Сжать мышцы, сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.
- Быстро сжимать и расслаблять мышцы. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)
- Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.
Упражнение 21
Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.
Примеры упражений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.
НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Упражнение 22
Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.
Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо - по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.
Упражнение 23
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.
Упражнение 24
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.
Упражнение 25
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.
ЛЕЖА
Упражнение 26
Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.
Упражнение 27
Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.
Упражнение 28
Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.
Упражнение 29
Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.
Упражнение 30
Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.
Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.
Упражнение 31
Растягиваем мышцы шеи.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.
Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.
Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.
Упражнение 32
Растягиваем мышцы спины.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.
Упражнение 33
Растягиваем косые мышцы живота.
Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.
Упражнение 34
Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.
Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.
_________________ Желание не дается без сил его осуществить:)
Последний раз редактировалось: Люба Любченко (Чт Апр 07, 2016 8:46), всего редактировалось 23 раза
На сайте с 08.05.09 Сообщения: 11557 В дневниках: 304 Откуда: Новосибирск
Добавлено: Пн Дек 28, 2015 9:55
Вес 75 кг
Меню на день:
Завтрак: Рис с курицей, запеченный 120гр+3 зеленых оливки+сыр легкий 17гр
Обед: Борщ на курице, диетический, без обжарок, сметана 10% 1 чл, салат греческий 120гр, 1 крисп ржаной.
Перекус - Яблоко
Ужин: Гусь запеченный с яблоками и капустой - 200гр
Вода - 5 стаканов
Устанавливаю сегодня программку на телефон, напоминающую о воде!
До Б пила много воды, сейчас - максимум два-три стакана, чувствую, что мал мне, но не пью
_________________ Желание не дается без сил его осуществить:)
Последний раз редактировалось: Люба Любченко (Вт Дек 29, 2015 15:33), всего редактировалось 4 раза
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
Поиск
Пользователи
Группы
Конкурсы
Рeгиcтpaция
Профиль
Войти и проверить ЛС
Вход
Скинула лишнее за 3-5месяцев, довольно жестко контролируя рацион и благодаря физической нагрузке. Возраст 26 лет.
Так же планирую исправить.
Необходимость есть, советуют врачи, поскольку роды третьи, дабы и подготовить мышцы к родам, и избежать неприятных осложнений, типа недеражания мочи и прочего в будущем.
Поэтому в рамках своих компетенций могу дать совет относительно физической активности и составления рациона 
сейчас вес 75 у тебя?
Только вчера вечером подумала, что если заБ в третий раз, то обязательно буду фигуру блюсти. 
